1套燃脂训练计划,6个动作在家就能完成,哑铃还能这样玩

首先,双手相向握住哑铃,保持身体伸直,收紧核心,保持双脚之间的距离大于肩部宽度,然后从肩部用力向上推动哑铃,然后慢慢将其降低到起始位置。哑铃就位后,将一条腿向后拉一步,然后蹲下射箭。射箭蹲坐时,保持哑铃靠近身体,以保持稳定,避免前倾过多。依次换腿,然后再次站起来用力。

开始时,可能会有身体不能很好地协调的情况,没有必要太担心。所有的动作都是通过练习完成的。

这组动作可以刺激三角肌的前、中、核心、股四头肌和臀大肌。

每组做12-15次,分3组做。

动作2:罗马尼亚哑铃用力拉

用哑铃做罗马尼亚用力拉是许多人最喜欢的动作之一,因为它更容易控制。

这个动作可以很好地刺激身体的后链肌群。在进行中,你可以尽可能地放慢动作,下降4秒,然后停止2秒,然后上升1秒,这就是我们通常所说的421动作节奏。

在整个过程中,保持脊柱中立。一开始不要使用超重的哑铃,只要选择一个可以举起10次的重量。

每组10-12次,3-4组。

动作3:弯下哑铃交替划行

这个动作可以很好地刺激背阔肌。

首先,保持双脚之间的距离略窄于肩膀,让身体前倾,保持脊柱中立,并在身体两侧举哑铃。然后让肩胛骨带动肘部举起哑铃。在这个过程中,让哑铃靠近身体。拉起哑铃后,保持峰值收缩0.5-1秒。然后在控制下放下哑铃,然后换到另一边去做。注意保持身体稳定。

每边10次,3-4组。

动作4:俯卧撑哑铃搬运

此动作是在俯卧撑动作中增加单手哑铃搬运,这有助于增强核心力量。

首先将哑铃放在胸部一侧,然后保持俯卧撑姿势。完成俯卧撑运动后,抬起一只手臂将哑铃举到胸部的另一侧,然后再做一次俯卧撑运动,抬起另一只手臂将哑铃举回来,依次重复。

小心不要使用超重的哑铃。如果你不能保持身体健康,你可以用一瓶水来代替它。总之,把完成动作放在第一位。

每组8-10次,3-4组。

动作5:仰卧,收腹

这个动作可以很好地锻炼腹部肌肉,改善协调性。

首先,保持平躺在垫子上,保持下背部靠近垫子,保持脊柱处于中立位置,然后伸直双腿并保持绷紧,将手臂斜向上举过头顶,然后将手臂放在膝盖上,同时向上弯曲膝盖以抬起双腿,感受腹部的力量,然后慢慢恢复,并依次重复。

每组10-12次,3组。

动作6:芭比全身跳跃

这是芭比跳跃的高级版本。困难在于起床后要做一次身体大跳,这也需要很高的心肺能力。

如果前面的动作要爆炸,可以用普通的芭比跳跃来代替。

首先,保持俯卧撑的姿势支撑地面,然后用脚向前跳,同时抬起膝盖。同时,用双手向上推你的身体,让你的身体弯曲膝盖,站立时用力向上跳。跳跃范围取决于你自己的情况。

着陆时你需要保持身体稳定,然后再次重复这个动作。

每组10次,3组。

你可以一周做2-3次以上的动作,并记得在一段时间后提高训练强度。

好的,这是这个问题的共享。如果你有任何你想知道的方法,你可以在这篇文章的结尾给我留言或者私下直接给我写信。

我是董波柏,只是说你可以理解健身知识。回到搜狐看更多

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